مواد مغزي و ارزشمندي كه حتما گياهخواران بايد بدانند
================
كالري به
علت اینکه غذاهای گیاهی غنی از آب و فیبر می باشد و
حاوی درصد کمی از چربی
نسبت به غذاهای حیوانی است
بنابراین حاوی انرژی کمی می باشد که این امر
باعث
کاهش وزن افراد چاق مطلوب است و لیکن برای ورزشکاران
گیاهخواری ،جهت تأمین انرژی بیشتر بایستی
مصرف غذاهایی مثل
انواغ مغزها ، حبوبات ، میوه های خشک
و شیر تهیه شده از سویا افزایش یابد.
پروتئين
حداقل ۱۲- ۱۰% کالری رژیم بایستی از منبع پروتئین
تأمین شود
و غذاهای گیاهی غنی از پروتئین می باشند. به عنوان مثال
حبوبات
تا حبوبات تا حدود ۲۵% ، سویا تا حدود ۴۰% و انواع مغزها
بیش از ۱۲%
پروتئین دارند. به عنوان مثال مصرف حبوبات با غلات و
حبوبات با انواع مغزها ودانه مکمل سازی خوبی از نظر اسید های آمینه
ضروری
است و سبب بالا رفتن کیفیت پروتئین مصرفی می شود.
چربي
رژیم
گیاهخواری دارای چربی کم و حدود ۶۰% اسید های چرب
از انواع اسید لنیولئیک
است که در رژیم همه چیز خوار یا
غیر گیاهخوار حدود ۱۰% اسید چرب از نوع
اسید لینولئیک است.
كربوهيدرات رژیم غذایی گیاهخواری در
مقایسه با رژیم همه چیز خواران
غنی از کربوهیدرات کمپلکس و فیبر می باشد و
فیبر مصرفی
۴۰ گرم در روز است که مصرف فیبر زیاد برای گروه آسیب پذیر
توصیه نمی شود و بهتر است به جای فیبر غذایی از غلات
تصفیه شده و غذاهایی
که حاوی مهار کننده جذب کمتری هستند
بیشتر مصرف نمایند.
ويتامين ها گیاهخواران
ویتامین های بیشتری نسبت به همه چیز خواران
دریافت می کنند به خصوص Veg ـ
Lacto و Veg – Ovo – Lacto
هیچ نوع کمبود ویتامینی ندارند و لیکن گروه
Vegan از نظر B۱۲،
اسید فولیک و ویتامین D توصیه می شود هفته ای یک تا دو
بار
به میزان ۱ ساعت در برابر نور آفتاب قرار بگیرند و یا از شیر سویا
و غلات غنی شده با ویتامین D و یا در نهایت از
مکمل
ویتامین D استفاده کنند .برای رفع کمبود B۱۲ از انواع جوانه
به خصوص
جوانه گندم، مخمر ، قارچ ، بادام زمینی ،
آلو و زرد آلو خشک بیشتر استفاده
نمایند.
مواد معدني
(مهمترين بخش) ▪ علل کمبود مواد معدنی در گیاهخواران عبارتند است از:
۱) غنی ترین و قابل جذب ترین مواد معدنی
به خصوص آهن، Ca ، فسفر و روی .
۲) وجود مهار کننده های جذب و فیبر زیاد سبب کاهش
جذب مواد معدنی می شود.
۳) دریافت انرژی کم سبب حداقل دریافت مواد معدنی می شود.
● بررسی رژیم غذایی گیاهخواران:
كساني كه ابتدا وارد راه با ارزش گياهخواري ميشوند
ميتوانند از نوع گیاهخواری Veg - Ovo – Lacto شروع كنند.
که در این نوع
گیاهخواری توصیه می شود از پروتئین های با ارزش
بیولوژیک بالا استفاده
نمایند. ممکن است این نوع رژیم از نظر آهن
دریافتی در سطح پائینی باشد.
شیر وتخم
مرغ هم از نظر B۱۲ و اسید فولیک منابع خوبی هستند .
براي
گياهخواران نوع
Veg - Ovo – Lacto
و
رژیم Veg - Ovo
از نظر دریافت کلسیم کمبود دارند
و توصيه ميشود از شير سويا
و يا مكمل كلسيم و ويتامين D حتما استفاده كنند تا جايگزين
بهتري نسبت به لبنيات شود.
-----------------
رژیم Vegan توجه خاصي دارد . و این رژیم محدود از عناصر Ca،
روی و آهن و ویتامینهای B۱۲ , B۲ ،اسید فولیک و
ویتامین D می باشد.
كه بايد اين ويتامينها را در تغذيه حتما جايگزين كرد.
كه
گردو و خشکبار دارای چربی
وویتامینهای گروه B و آهن
به مقدار زیاد هستند دانه های خشک مثل حبوبات از
نظر
پروتئین ، ویتامین D و آهن غنی هستند . سبزیجات برگ دار
جهت تامین
کلسیم و ویتامین B۲ توصیه می شود .
.
.
.
|
